Inleiding

Hey daar! Als jouw personal trainer bij Fitlipgym wil ik je graag een paar van mijn favoriete 30 minuten oefeningen delen. Deze oefeningen hebben mij en vele van mijn cliënten geholpen om in vorm te blijven, zowel thuis als in de sportschool. Het is belangrijk om consistent te zijn en je lichaam uit te dagen, maar ook om te luisteren naar wat het je vertelt. Hier zijn enkele basisoefeningen die je kunt proberen:

Voordat Je Begint – De Warming-Up: Voordat je aan de slag gaat met deze oefeningen, is het essentieel om een goede warming-up te doen. Dit bereidt je lichaam voor op de komende inspanning en vermindert het risico op blessures. Een korte jogging of wat dynamische stretches kunnen al voldoende zijn.

Seizoensgebonden Training: Afhankelijk van het seizoen en je locatie kan je training variëren. In de zomer kun je bijvoorbeeld buiten trainen en gebruik maken van parken voor je workouts, terwijl je in de winter misschien meer binnenshuis traint. Ongeacht het seizoen, er zijn altijd aangepaste oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen, afhankelijk van je beschikbare tijd. Maar ik houd het liever voor beginners het eenvoudig en voor mensen die weinig tijd om te sporten. Geef ik het advies  op 30 minuten trainen zoals wetenschappelijk ook aanbevolen is.

Voeding is de Sleutel: Een goed gebalanceerde voeding is net zo belangrijk als je training. Zorg ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt en vergeet vooral niet je dag te beginnen met een voedzaam ontbijt. Het ontbijt zet je metabolisme aan het werk en geeft je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen.

Rust is Cruciaal: Het is essentieel om rustdagen op te nemen in je trainingsschema. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een intensieve training. Bovendien voorkomt het nemen van rustdagen overtraining en vermindert het het risico op blessures.

Train Slim: Het is belangrijk om niet te zwaar te trainen op opeenvolgende dagen. Luister naar je lichaam en geef het de tijd om te herstellen.

Thuis Workout – 6 Basisoefeningen:

1. Lichaamsgewichtsquats: Sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
2. Push-ups: Begin in een plankpositie. Zak naar beneden en druk jezelf omhoog. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
3. Lunges: Sta rechtop. Zet een grote stap voorwaarts. (3 sets, 10 herhalingen per been, rust 30 seconden)
4. Planken: Begin in een plankpositie op je ellebogen. Houd vast. (3 sets, 30 seconden vasthouden, rust 30 seconden)
5. Mountain Climbers: Begin in een plankpositie. Breng je knieën naar je borst. (3 sets, 15 herhalingen per been, rust 30 seconden)
6. Glute Bridges: Lig op je rug, til je heupen op. (3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden)

Sportschool Workout – 6 Oefeningen met Apparatuur:

1. Leg Press: Zit op de machine, duw het gewicht omhoog. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
2. Chest Press Machine: Zit rechtop, duw voorwaarts. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
3. Lat Pulldown Machine: Zit onder de stang, trek deze naar je borst. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
4. Leg Extension Machine: Zit op de machine, strek je benen. (3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden)
5. Seated Row Machine: Zit rechtop, trek de handvatten naar je toe. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)
6. Shoulder Press Machine: Zit rechtop, duw omhoog. (3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden)