Veel mensen trainen hun core helemaal niet, of zijn alleen maar bezig met het trainen van ‘Upperbody’ en ‘Lowerbody’, maar vaak vergeten mensen onze buikspieren te trainen, omdat ze vaak denken dat dit alleen voor sportatleten of mensen die al veel sport doen is. Ontdek hoe coretraining voor beginners kan helpen bij rugpijn, nekklachten, spierkrampen en meer, vooral nu we allemaal massaal thuiswerken.
Voorkom blessures en vergissingen bij fitness of home training
Na vakanties en feestdagen willen we allemaal terug meer gaan fitnessen om er goed uit te zien, maar daar loopt het al snel mis. Men heeft zich snel laten verleiden door de prijs of een leuk aanbod. Momenten daarna begint men aan de training en doet 10 minuten hometrainer om wat op te warmen. Nadien 10 tot 15 toestellen en andere oefeningen waarbij meestal geïsoleerd beweging gedaan wordt en ermee opgezeten. Daar is op eerste zicht niks mis mee en zeker niet slecht als je een beginner bent of je gewoon wilt afwisselen bij je functionele krachttraining.
Maar meestal beperkt dat zich tot een of beide armen of benen beweging. Als men dan nog energie over heeft, ja dan gaat men vaak, zo zie ik zelfs met eigen ogen in de gym achteraan, op een matje sit-ups doen of planken doen. Wat ik ook vaak zie, is dat mensen bepaalde buikspieroefeningen gaan doen die vroeger bekend waren bij teleshopping, en heel vaak gaan ze die verkeerd uitvoeren, met als gevolg nog meer nek- en rugklachten.
Je ziet het al gebeuren, of ga je een beetje coretraining doen? Of slaagt men daarin? Vaak geven deze dingen mij te veel pijn, geen zin meer of is het te moeilijk, enz. Dit zijn alvast de vaak gehoorde redenen waarom mensen niet graag willen werken aan de core. Ik ga je alvast vertellen dat coretraining meer is dan alleen wat buikspieroefeningen. Er komt ook lage rug- en bovenrugspier bij kijken die getraind moeten worden om meer flexibel te zijn, met als resultaat minder nek en lage rugklachten. En je traint secundaire spieren zoals de gluteus of bilspieren en bovenbenen natuurlijk ook mee.
Kernspieren krachtiger maken: de geheimen achter core training
Eerst en vooral moet je routine inbouwen in je trainingsschema om je core te verbeteren.
Ja, ik hoor je nu al zeggen: “Hoe moet ik dit doen?”
Dat is heel simpel door deze zes belangrijke factoren met rekening te houden:
- Voeg verschillende oefeningen toe aan je routine die meerdere spiergroepen tegelijkertijd uitdagen, zoals squats, deadlifts en planks.
- Probeer oefeningen te doen die de stabiliteit uitdagen, zoals Balance-oefeningen op één been of oefeningen met een bosu-ball.
- Voeg gerichte oefeningen toe die specifiek gericht zijn op je corespieren, zoals crunches, Russian twist en side planks.
- Probeer verschillende hoeken en richtingen uit te proberen tijdens je coretraining om de spieren van verschillende kanten uit te dagen.
- Houd je buikspieren aangespannen tijdens elke oefening en zorg ervoor dat je ademhaling onder controle hebt om de juiste spieren aan te spannen.
- Je mag ook afwisselen met torso-twist en crunch-seated machine en hyperextension die je later nog moeilijker kan maken met laag gewicht om extra onderrug en de billen te trainen.
Versterk je kern spieren met deze 6 oefeningen thuis
Oefenen met deze zes oefeningen zul je helpen je core te verstevigen en rugspieren zodat je minder last gaat hebben van rugproblemen en flexibele wervelkolom gaat hebben. Als je een dagje rust neemt tussen de trainingen, zul je het beste resultaat krijgen.
1. Planken zijn een effectieve oefening om je kernspieren te versterken.
Je kunt planken op je handen of elle bogen doen.
2. Squats zijn een krachtige oefening om je buik- en dijspieren te versterken.
3. SIT-ups: SIT-ups zijn een klassieke oefening om je buikspieren te versterken
4. Crunches zijn een effectieve oefening om je buikspieren te versterken en je rugpijn te verminderen.
5. Bridge is een effectieve oefening om je kernspieren en heup flexibiliteit te verbeteren.
6. Side bend zijn een effectieve oefening om je kernspieren en balans te verbeteren.
Conclusie: core training is gemakkelijk en toegankelijk, ook voor thuis!
Je core versterken is niet zo moeilijk als het klinkt. Dit waren natuurlijk basisoefeningen; je gaat daarmee niet binnen een paar dagen of weken snel resultaat van hebben. Voor echt je diepliggende spieren en rug te trainen heb je meer oefeningen nodig met lage gewichten, zoals met dumbbells of pulleys of weerstandsbanden, noem maar op. Houd er rekening mee dat core training slechts een onderdeel is van een evenwichtige en uitgebalanceerde fitnessroutine. Het is belangrijk om ook cardiotrainingen en krachtoefeningen te integreren en voldoende rust te nemen om blessures te voorkomen. Mocht je na het lezen en geprobeerd hebben toch niet lukken, of heb je van motivatie niet wat geweest is, dan raad ik je aan contact met mij op te nemen en zeker een afspraak te maken voor een gesprek. Ik help je op weg met een paar trainingslessen.
Auteur: Filip Janvier
Fitlipgym
0496 98 06 14