Je wil afvallen. Je hoort overal iets anders. De ene zegt cardio, de andere zweert bij krachttraining. Afvallen met krachttraining is voor de meeste mensen de snelste en meest duurzame weg, en hieronder leg ik uit waarom.
Het korte antwoord: krachttraining is je basis, cardio is een aanvulling. Niet omgekeerd. Ik geef je een schema dat je morgen kan starten.
Waarom afvallen draait om iets anders dan je denkt
Afvallen is een calorietekort. Dat klopt. Maar de vraag is niet alleen hoeveel je verbrandt tijdens je training. De vraag is wat er gebeurt in de 23 uur dat je niet traint.
Dat is waar krachttraining wint. Cardio verbrandt calorieën terwijl je bezig bent, en daarna is het klaar. Krachttraining bouwt spiermassa op, en spieren verbruiken energie, ook als je op de bank zit. Volgens onderzoek van Harvard Health verhoogt meer spiermassa je rustmetabolisme merkbaar.
Dus als je alleen cardio doet, verlies je vet én spier. Je weegt minder, maar je lichaam wordt niet strakker. Dat is de reden dat mensen na maanden lopen nog steeds niet tevreden zijn met wat ze in de spiegel zien.
Dus als je alleen cardio doet, verlies je vet én spier. Je weegt minder, maar je lichaam wordt niet strakker. Dat is de reden dat mensen na maanden lopen nog steeds niet tevreden zijn met wat ze in de spiegel zien.
Wat krachttraining doet dat cardio niet doet
- Je behoudt spiermassa terwijl je in een calorietekort zit. Onderzoek wijst uit dat 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht meestal genoeg is om dit te bereiken (Men’s Health)
- Je stofwisseling blijft hoger, ook op rustdagen
- Je lichaam krijgt vorm, niet alleen minder gewicht
Dat laatste is waar de meeste mensen eigenlijk naar op zoek zijn. Niet “minder kilo’s”, maar er anders uitzien.
Wat cardio wel goed doet
Cardio is niet nutteloos. Het heeft gewoon een andere rol.
- Extra calorieverbranding bovenop je krachttraining
- Betere conditie, dus je herstelt sneller tussen sets
- Goed voor hart en bloedvaten
- Makkelijk toe te voegen zonder dat het je schema overbelast
Zie cardio als de motor die je vetverbranding versnelt. Krachttraining is de motor die je lichaam vormt.
Schema voor afvallen met krachttraining: zoveel kracht en cardio per week
Voor iemand die wil afvallen en nog relatief nieuw is met trainen, werkt dit schema goed:
- 3x per week krachttraining. Volledig lichaam, of bovenlichaam/onderlichaam gesplitst. 45 tot 60 minuten.
- 2x per week cardio. 20 tot 30 minuten, matig tempo. Wandelen met stevige pas, fietsen, roeien.
- 1 rustdag, minimaal.
Kort trainen, druk leven? Dan kan je de cardio ook stapelen na je krachtsessie. 10 minuten op de fiets na je training is al genoeg om het effect te voelen zonder dat je een aparte trainingsdag moet vrijmaken.
Heb je maar 3 momenten per week beschikbaar? Kies dan altijd voor kracht. Dat is waar het meeste resultaat vandaan komt.
Waarom afvallen met krachttraining werkt beter
Ze starten met alleen cardio, omdat het simpel voelt en meteen zweterig aanvoelt. Lopen, fietsen, elke dag een beetje.
Na een paar maanden is het gewicht wel gezakt, maar het lichaam voelt zacht. Geen vorm, geen kracht, en vaak ook geen motivatie meer om door te zetten.
Draai het om. Start met kracht als basis, cardio erbij als extra. Dat werkt beter en het houdt langer stand, want je ziet sneller verschil in hoe je lichaam eruitziet, niet alleen op de weegschaal.
Resultaten van afvallen met krachttraining: wat je kan verwachten
Met dit schema, consistent volgehouden, zie je binnen 6 tot 8 weken verschil. Afvallen met krachttraining geeft je niet alleen resultaat op de weegschaal, maar ook in hoe je lichaam eruitziet.
Belangrijk: dit is een richtlijn, geen vaste wet. Iedereen start op een ander punt. Iemand die net begint met sporten na jaren stilzitten heeft een ander opbouwschema nodig dan iemand die al een basis heeft.
Daarom kijk ik bij Fitlipgym altijd eerst naar waar jij nu staat, voor ik een schema voorstel.
Twijfel je nog waar je moet starten?
Kom langs voor een gratis vrijblijvende afspraak bij Fitlipgym in Noeveren. We bekijken samen je huidige niveau, je doel en maken een schema dat past bij jouw week.